基礎代謝をアップさせる方法3選!代謝を改善させ効率的にダイエット

代謝を上げるにはいくつかの方法があります。

今回はその代謝をアップさせるのに効果的な方法をご紹介していきます。

 

基礎代謝量を上げる筋トレ

「スポーツを頑張っているのに、なかなか痩せない…」
このような悩みはありませんか?

原因は、基礎代謝量の少なさにあります。
基礎代謝量が少ないと、どれほど頑張って体を動かしても、多くのカロリーが消費されません。

逆に、基礎代謝量を増やせば、消費カロリーも増えますよ。
同じ距離のランニングでも、基礎代謝量の多い人と少ない人とでは、効果が全く違ってきます。

つまりスポーツでスムーズに痩せるためには、
「まずは基礎代謝量を増やしましょう!」
ということです。

具体的に、どうすれば増えるのでしょうか。
方法は色々とありますが、ここではスポーツと特に相性の良い「筋トレ」をご紹介します。

 

スクワット

スクワットする女性

筋トレと言えば、真っ先に思い浮かぶものがスクワットではないでしょうか。
そのくらいスクワットは、効果的とされている筋トレです。

特に、太ももとふくらはぎの筋肉に効きますよ。
やり方によっては、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。

おすすめのやり方は以下の通りです。

①立つ

両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。

②手は頭の後ろで組む

難しい場合は、顔や腰に沿えましょう。
基本的に、手の位置が高いほど、腕の筋肉が鍛えられます。

③腰をゆっくりと下げる

膝を前に出しすぎず、お尻を後ろに引くことがコツ。
背筋は、伸ばしたままにします。
猫背になると、背筋への効果がダウンしますよ。

④腰を上げる

腰を下げきらないうちに、上げてください。
床と太ももとが平行になる位置がベターです。

⑤繰り返す

最初のうちは、10回をワンセットとして、1日3セット行いましょう。
慣れてきたら、15回、20回と数を増やしてくださいね。

 

プランク

プランクトレーニングをする女性

プランクは、体幹トレーニングとも呼ばれている筋トレです。

体幹とは、胴体のこと。
胴体には、たくさんの内臓が詰まっていますよね。
基礎代謝の大部分は、内臓の働きです。

そのため体幹を鍛えることのできるプランクは、基礎代謝量を増やすにはもってこいですよ。

①うつ伏せになる

背筋を伸ばし、頭から足の先までまっすぐにしてください。

②肘下で上半身を持ち上げる

両肘を肩幅くらいに開き、肘下を床にピッタリとつけます。
その状態で、腕の力で上半身を浮かせましょう。

③つま先で下半身を持ち上げる

つま先にギュッと力を入れて、足腰を浮かせます。
お尻を浮かせすぎたり、お腹を落としたりしないよう注意。
頭から足首までを一直線にすることがコツです。

④その姿勢をキープ

最低でも20秒、できれば60秒キープしましょう。
これを、3回をワンセットとして、1日1~3回行います。
慣れてきたら、秒数を増やしましょう。

 

ドローイン

ドローインする女性

「スクワットやドローインでは、手足に負担がかかる」
という人には、ドローインをおすすめします。

ドローインでは、手足を一切使わず、腹筋を鍛えることができます。
また、立った状態でも仰向けに寝た状態でも可能。
とても楽ですが、腹筋への効果は絶大ですよ!

①鼻で息を吸い込む

ゆっくりと細く吸い込みながら、お腹を膨らませてください。
吸い込みきったら、いったん息を止めます。

②口で息を出す

口をすぼめて、細くゆっくりと出していきます。
それと同時にお腹をへこませましょう。

③お腹をへこませたままキープ

限界までへこませたら、その状態で30秒キープ。
浅い呼吸を続けながら、へこみを維持してください。

④お腹をゆっくりと戻す

お腹や呼吸を楽にして、終了です。
これを、1日5~10回行いましょう。
頭や手足を使わないので、テレビや雑誌などを見ながらでもOKですよ。

 

代謝を上げる筋トレのまとめ

基礎代謝量が少ない人は、スポーツをしても高いダイエット効果が出ません。
そのためスポーツで痩せるなら、まずは筋トレで基礎代謝量を増やしておきましょう。

・スクワット(足、腕、背中の筋肉に効果的)
・プランク(胴体の筋肉に効果的)
・ドローイン(手軽で、腹筋に効果的)

この3つの筋トレは、特におすすめですよ。
毎日続けることで、基礎代謝量はだんだんと増えていきます。

 

基礎代謝量を上げるツボ押し

足ツボ押し

基礎代謝量は、食べ物や運動、入浴によって増えます。
しかしこれらは、状況が制限されます。
いつでもどこでも実践できる方法ではないですよね。

そこで、場所を選ばず基礎代謝量を増やしたいという人には、ツボ押しをおすすめします。
人間の体には多くのツボがありますが、その中には代謝を上げて、痩せやすくするというものもあるのです。

具体的に、どのツボをどのように押せば良いのでしょうか?
特に効果的な7つのツボを、部位ごとにご紹介します。

 

手のツボ

手のツボ

①胃脾大腸区(イヒダイチョウク)

手相でいう生命線の、親指側(膨らんでいる側)が、胃脾大腸区です。
ここは文字通り、胃や脾臓、大腸に効果をもたらすツボ。

爪の先(爪楊枝でも可)で細かくチクチクと刺激すれば、それぞれの臓器の働きが活発になり、代謝アップ効果が出てきます。
お通じの乱れも改善されやすくなりますよ。

②二間(ジカン)

人差し指の付け根の、親指側にあるツボです。

やはり爪の先で、細かく刺激しましょう。
軽くジンジンしてくるまで刺激すると、消化器の働きが良くなり、お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなります。

 

お腹のツボ

お腹のツボ

①中かん(チュウカン)

おへそから、指4本分の幅だけ上がった場所にあります。
胃の働きを整えるツボです。

ここに、中指の腹を優しく食い込ませていきましょう。
軽い圧迫感を感じる部分で指を止め、そのまま5秒ほどキープします。
これにより、食べ物の消化が進みやすくなり、その分消費エネルギーが増えます。

②気海(キカイ)

こちらは、おへその指2本分下にあるツボです。
腸の働きに関係しています。

中かんと同じ要領で刺激すると、全身の血行が良くなり、体温が上昇しやすくなります。
また腸の働きも良くなるので、冷えによる便秘の解消にも効果的です。

③関元(カンゲン)

気海から、さらに指2本分下がった場所にあります。
おへそから見ると、指4本分下ですね。

このツボも、冷えの解消には効果的。
中指の腹で、1~2分ほど優しく指圧していると、お腹周りがじんわりと温かくなってきます。

これにより、お腹での代謝量が増えますし、お通じも良くなります。
また、生理痛も緩和されやすくなりますよ。

さらに、ホルモンバランスを整える効果もあります。
生理前や更年期のイライラを抑えるためにも、おすすめのツボです。

 

足のツボ

足つぼ

①足三里(アシサンリ)

膝の外側のくぼみから、指4本分下にあるツボです。

足の疲れを取り、むくみを改善します。
また胃腸の働きを良くし、基礎代謝量を増やします。
これらにより体力がアップし、様々な病気が防がれやすくなることから、足三里は「万能養生のツボ」とも呼ばれていますよ。

特に、食事の30分前にツボ押しをすることが効果的。
朝昼夕の3回の食前に、それぞれ7回ずつ、強めに指圧しましょう。

②三陰交(サンインコウ)

くるぶしの内側の、最も出っ張った場所から指4本分上にあります。

このツボも、様々な効果をもたらします。
肝臓の働きを高めて、脂肪燃焼を促したり。
腎臓の働きを助けて、老廃物を排出したり。
消化器の働きを良くして、エネルギー消費量を増やしたり。
基礎代謝量を増やすには、欠かせないツボです。

さらに三陰交は、女性特有のトラブルの予防改善にも効果的とされています。
生理痛や生理不順、更年期ののぼせやむくみに効きます。
また、安産を促すツボとしても知られていますよ。

 

基礎代謝量を上げるツボ押しのまとめ

今回は、基礎代謝量を増やす7つのツボをご紹介しました。

手のツボ
・胃脾大腸区
・二間

お腹のツボ
・中かん
・気海
・関元

足のツボ
・足三里
・三陰交

指で刺激するだけなので、簡単です。
ぜひ、それぞれの正しい位置を把握し、ダイエットに役立てましょう。
胃腸の調子やホルモンバランスを整えるためにも、おすすめですよ。

 

お風呂で基礎代謝量を上げる

本を読んで半身浴する女性

基礎代謝量を増やすには、体温を上昇させることが肝心です。
体温が低い人ほど、基礎代謝が進みにくく、余ったカロリーが脂肪になりやすいからです。

そして体を温めるには、お風呂に入ることが効果的です。
毎日お風呂で体をしっかりと温めていれば、カロリー消費が進み、スリムになっていきます。

ただし。
単にお湯につかるだけでは、高いダイエット効果は出ません。

お風呂で基礎代謝量を増やすには、
①半身浴
②高温反復浴
③ヒートショックプロテイン入浴法
この3つのうち、いずれかを実践する必要があります。

それぞれ、どのような入浴方法なのでしょうか。

 

半身浴

半身浴する女性2

これは簡単に言うと、
「ぬるま湯に、下半身だけを20分つからせる」
という入浴方法です。

「半身浴では、全身が温まらないのでは?」
という気もしますが、実は意外とそうでもありません。

ぬるま湯でも、20分もつかっていれば、下半身は十分に温まります。
そして温まった下半身の血液が循環することで、上半身はもちろん体の芯まで温まります。
そのため基礎代謝量がアップするわけですね。

仮に、43度くらいの熱めのお湯に全身をつからせると、どうなるでしょうか?
この場合、のぼせやすいので、早めに浴槽から出ることになります。

十分に血液が循環する前に出てしまうので、体の芯は冷えたままです。
熱いお湯で、体の表面だけは温まっていますが、浴槽から出ればすぐに冷めます。
つまり、基礎代謝量は増えないということです。

このように半身浴は、ダイエットにはとても効果的なのです。

 

高温反復浴

お風呂で汗かく女性

とはいえ、中には
「ぬるま湯だと、物足りない」
「半身浴だと、肩が冷えて辛い」
という人もいますよね。

そのような人は、高温反復浴を試してみましょう。
これは、
「熱めのお湯に短時間つかることを繰り返す」
という入浴方法です。

具体的には、以下の流れで入浴します。

①43度ほどのお湯に、3分間つかります。

肩までしっかりつかりましょう。

②浴槽から出て、5分ほど待ちます。

その間に体を洗っていても良いですよ。

③もう一度浴槽に入り、3分間肩まで温めます。

④浴槽から出て、5分ほど待ちます。

⑤3回目の入浴。

やはり3分間、肩までつからせます。

以上が、高温反復浴の流れです。
「3分つかって出て、5分待って、また入る」
これを繰り返すわけですね。

この方法なら、のぼせるリスクは少なめです。
それでいて、3回も浴槽に入ることで、体の芯までしっかりと温まります。

お湯につかる合計時間は9分ですし、待機時間には体を洗うことができるので、半身浴よりも早く入浴が終わります。
そのため、のんびり入浴する時間がない人にも、おすすめの方法ですよ。

 

ヒートショックプロテイン入浴法

体温計

もっと早くお風呂から上がりたい人には、ヒートショックプロテイン入浴法をおすすめします。
これは、
「お風呂で上昇した体温を、入浴後も保つ」
という入浴方法です。

具体的には、まずは浴室や脱衣所を温めておきます。
バスタオルや着替えも、一緒に温めておきましょう。

そして浴槽に42度ほどのお湯を張り、約10分つかります。
これにより、体温は38度くらいまで上昇します。

そしてお風呂から出て、温かい脱衣所で、温かいバスタオルで体を拭き、温かい服を着ます。
これにより38度の体温が、少なくとも10分はキープされます。

つまり、
入浴の10分+保温の10分とで、合計20分間も体を温め続けることができるわけです。

もちろん血液はしっかり循環し、体の芯までホカホカになります。
その分、基礎代謝量もグーンとアップしますよ。

 

お風呂で基礎代謝量を上げるのまとめ

お風呂で基礎代謝を上げるには、以下の3つの入浴方法が効果的です。

①半身浴
ぬるま湯で、下半身を20分ほど温めます。

②高温反復浴
熱めのお湯に3分つかる→出て5分待つ。
これを3回繰り返します。

③ヒートショックプロテイン入浴法
お風呂で体温を38度まで上昇させます。
出た後には、温かい部屋と服とで、その体温をキープします。

いずれもダイエットには効果的な入浴方法!
リフレッシュもできるので、ぜひ試してみましょう。

 

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