太もも痩せに効果的な運動とストレッチ3選!脚が太くなる意外な原因とは?

世の中にはたくさんの太もも痩せの方法がありますが、自分の太ももがなぜ太くなっているのか、その原因をしっかりと把握しておかないと、無駄な努力になりかねません。

そこで今回は、太ももが太くなる原因について解説するとともに、太もも痩せに効果的な運動とストレッチを3つずつ紹介したいと思います。

 

太ももが太くなる原因

 

太もも痩せに効果的な運動やストレッチを紹介する前に、そもそもなぜ太ももが太くなってしまうのか、その原因について知っておきましょう。

 

筋力の低下

 

太ももが太くなる原因としては筋力の低下があげられます。特に昔スポーツをしていた人などによくみられるタイプの太り方です。ダイエット関連の記事を見ていると、このようなタイプの太り方を「筋肉太り」などと呼んでいるケースもあります。

 

ただ筋肉太りというと筋肉がついて太くなっているように誤解しがちなので注意が必要です。後ほど詳しく解説しますが、トップアスリートでもない限り筋肉の付きすぎで太ももが太くなるようなことはありません。

 

脂肪の付着

 

脂肪の付着も太ももが太くなる原因の1つとしてあげられます。特に「セルライト」と呼ばれる脂肪の塊が付いている人にありがちなタイプの太り方です。

 

ちなみに医学的にはセルライトなどという物質は存在しません。セルライトの正体は皮下脂肪です。そして、皮下脂肪には「付きにくく落ちにくい」という厄介な性質があります。

 

女性の太ももが男性にくらべて太くなりやすいのは、男性よりも筋力が弱いことと、皮下脂肪型の肥満になりやすいことが理由だと考えられています。

 

男性の場合、女性に比べ内臓脂肪型の肥満がよく見られます。内臓脂肪には皮下脂肪とは反対に「付きやすく落ちやすい」という性質があります。そのため、男性の方が比較的ダイエットに成功しやすいのです。

 

骨盤の傾き

 

意外に思われるかも知れませんが、骨盤の傾きも足の太さと関わってきます。特にデスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長時間にわたって強いられると、お腹にある大腰筋という筋肉が緊張して骨盤が後ろに傾いてきます。

 

大腰筋は股関節とつながっているので、筋肉が緊張することによって股関節が外旋(外側に回旋する)してしまいます。それによって、太ももの付け根が外側へと出っ張ってくるのです。

 

また骨盤が後ろに傾くとおしりが垂れ下がって大きく見えてしまいますし、バランスを取るために頭が前方へ移動するので、肩こりや頭痛を誘発するリスクも高くなります。

 

太もも痩せに効果的な運動3選

 

太ももが太くなる原因を踏まえた上で、太もも痩せに効果的な運動を紹介したいと思います。踏み台昇降は筋力低下型の太ももぶとりに、スプリットスクワットは骨盤の傾きによる太ももぶとりに、ジョギングは脂肪の付着による太ももぶとりに効果的です。

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降はある程度の段差に昇り降りするとてもシンプルな運動です。ある年齢以上の方でしたら、学校の体力測定でやったことがあるのではないでしょうか。

 

学校の体力測定の場合、踏み台昇降は心拍数を図る目的でおこなわれますが、ダイエット目的で踏み台昇降をおこなうことにもたくさんのメリットがあります。

 

第1のメリットは踏み台に昇り降りすることで筋肉が鍛えられることです。なぜなら段差をあがる時には、同じ高さの坂を登るときよりもはるかに筋肉へ負担がかかるからです。そのため、筋力の低下による太ももぶとりの解消に効力を発揮するのです。

 

また踏み台昇降は有酸素運動としての側面も持っています。有酸素運動とは筋肉に軽度から中等度の負荷をかけ、長時間にわたっておこなう運度のことを言います。

 

踏み台昇降も筋肉に軽度から中等度の負荷をかける運動であり、ゼエゼエハアハアいうほどの運動ではないため、長時間にわたっておこなうことが可能です。その点では、脂肪付着型の太ももぶとりを解消するのにももってこいです。

 

さらに踏み台昇降にはウエスト痩せの効果も期待できます。踏み台昇降をおこなう際に足だけでなく、お腹にある大腰筋という筋肉も使われます。そのため、踏み台昇降を続けているとウエストにくびれが出てくるのです。

 

スプリットスクワット

 

スプリットスクワットは通常のスクワットとことなり、足を前後に開いておこなうタイプのスクワットです。通常のスクワットよりも怪我のリスクが少なく、フォームも難しくないので筋力の弱い女性や運動経験のあまりない女性にもおススメです。

 

スプリットスクワットをおこなうときには、まず足を前後に大きく開きます。その状態から両膝を曲げ上半身をゆっくり下におろしていきます。前になった方の太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻しましょう。

 

上半身をおろすのに2秒、姿勢を元に戻すのに4秒かけゆっくりとおこなうのがコツです。最初のうちは5回やるだけでも結構効くと思います。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

スプリットスクワットには通常のスクワット同様、下半身の筋力をアップさせる働きがあります。また、足を前後に大きく開いておこなうことで大腰筋をストレッチングし、股関節の可動域をアップさせる効果も期待できます。

 

そのため、骨盤が後ろに傾いて太ももが太く「見えて」いる人にオススメの運動です。さらに、スプリットスクワットにはヒップアップ効果やウエストの引き締め効果も期待できます。

 

ジョギング

 

ジョギングは脂肪の付着によって太ももが太くなっている人におすすめの運動です。ジョギングは有酸素運動の代表に位置付けられているものであり、脂肪を燃焼させるにはもってこいの運動です。

 

有酸素運動を開始すると、最初は血液中にある糖質が燃焼して運動エネルギーに変えられます。血液中の糖質を燃焼し尽くすと、次に体脂肪が燃焼して運動エネルギーへと変えられます。

 

一般的に、有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまでおよそ20分かかると言われています。そのため、太もも痩せを効率よくおこないたいのであれば、20分以上有酸素運動をおこなうようにしましょう。

 

StockSnap / Pixabay

太もも痩せに効果的なストレッチ3選

 

太もも痩せをしたいのであればストレッチも効果的です。ストレッチの場合、脂肪を燃焼させて太ももを細くするというよりは、むくみを改善したり脚のラインを整えたりして、太ももを細く「見せる」効果があります。

 

大腿四頭筋のストレッチ

 

太もも痩せをするのであれば、大腿四頭筋のストレッチは欠かせません。では大腿四頭筋が硬くなるとどうなるのでしょう。

 

大腿四頭筋って?

 

大腿四頭筋は太股の前面にある大きな筋肉です。大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つから構成されるので、大腿四頭筋と呼ばれています。膝関節を伸展させたり、股関節を屈曲させたりする働きを持っています。

 

大腿四頭筋が硬くなるとどうなる?

 

大腿四頭筋は身体の中でもっとも強い筋肉の1つですが、特に外側広筋や中間広筋、大腿直筋は内側広筋よりも強いという特徴があります。そのため、太もも前面の真中から外側の筋肉が硬くなりやすいのです。

 

太ももの外側の筋肉が硬くなると、太ももが外側に引っ張られるため、実際の太さよりも太く「見える」こととなります。また筋膜を介して腰にも負荷がかかるので、腰痛のリスクが上昇します。

 

大腿四頭筋のストレッチ法

 

大腿四頭筋をストレッチする場合、仰向けになって膝関節を屈曲させるのがもっとも簡単です。ヨガマットや布団に仰向けになり、片足の足首をつかんで膝を曲げながらおしりの方へ引き寄せましょう。

 

身体が固くて仰向けだと辛いという方は、長座の姿勢で両手を後ろにつき、片足ずつ膝を曲げておしりの方へ引きよせ、ストレッチするとよいでしょう。

 

3-2.ハムストリングスのストレッチ

 

骨盤が後ろに傾いて太ももが太く「見えて」いる人にはハムストリングスのストレッチがおすすめです。ヒップアップにもつながりますよ。

 

ハムストリングスって?

 

ハムストリングスは大腿四頭筋とは反対に、太ももの裏側にある大きな筋肉です。ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋で構成されています。

 

ハムストリングスが硬くなるとどうなる?

 

ハムストリングスを構成する筋肉は、骨盤を構成している骨の1つである坐骨に結合しています。そのため、ハムストリングスが硬くなると、骨盤が下に引っ張られてしまいます。その結果、足がO脚気味になり、太く「見えて」しまうのです。

 

ハムストリングスのストレッチ法

 

ハムストリングスをストレッチする方法はいくつかあります。1つ目は椅子やベッドなどを使う方法です。イスやベッドに向かって立ちかかとを乗せます。反対側の膝を曲げながら上体を下げていきましょう。太股の裏に張る感じがあれば上手にできている証拠です。

 

2つ目はタオルやゴムバンドを使う方法です。仰向けに寝た状態で片足の土踏まずにタオルやゴムバンドをひっかけて両端を持ちます。両手でタオルやゴムバンドを引っ張りながら足を真上にあげましょう。

 

大腰筋のストレッチ

 

O脚気味になって太ももが太く「見えて」いる人や、おしりが垂れ下がっている人、お腹だけがぽっこりしている人には大腰筋のストレッチがおすすめです。

 

大腰筋って?

 

大腰筋は腰と股関節をおなか側で結んでいる筋肉です。身体のバランスを整えたり、足を上げる動作の補助をしたりする働きがあります。

 

大腰筋が硬くなるとどうなる?

 

大腰筋は股関節に付着しているので、大腰筋が硬くなると股関節を引っ張り、股関節痛やO脚のリスクが高くなります。また筋膜を介して腰方形筋とつながっているので、腰痛を招くケースも多々あります。

 

大腰筋のストレッチ法

 

大腰筋のストレッチにはスプリットスクワットの動作を応用します。足を前後に大きく開いたら、前の太ももが床と平行になるまで膝を曲げながら上半身を下します。その状態を30秒キープしましょう。

 

最初はふらふらしてしまうかもしれませんので、壁などに手を触れながらおこなうとよいでしょう。効果が減少するようなことはないので安心してくださいね。

 

筋トレでムキムキになることはない?

 

太もも痩せをするときに筋トレを進めると、「太ももがムキムキになるからイヤだ」などという方がいらっしゃいます。結論から言うと、一般人がダイエット目的で筋トレをしたくらいでは、ムキムキになるようなことはありません。

 

筋肉をつけるプロフェッショナルであるボディビルダーであっても、1年間につけられる筋肉はせいぜい1kgから2kgとされています。一般人がいくら頑張ったところで、ムキムキになどなりたくてもなれないという訳ですね。

 

「でも筋トレを始めたら太ももが太くなった」という方もいると思いますが、それは筋肉がついたのではなく、疲労物質が蓄積しているだけのことです。疲れが抜ければ元通りになりますよ。

 

太ももを太くしないために気をつけたいこと

 

太ももについてしまった脂肪は、残念ながら簡単には落とすことができません。そのため、太ももに脂肪を蓄えないことが重要です。そのためにはどうすればよいのでしょうか。

 

生活活動代謝を高める

 

太もも太くしないためには、生活活動代謝を高めることが重要です。生活活動代謝とは、ジョギングなどの運動以外の日常動作で消費されるエネルギー(カロリー)を意味します。

 

具体的にいうと、掃除をしたり洗濯をしたり、買い物に行ったり通勤をしたりなどといったときに消費されるカロリーです。

 

それぞれの消費カロリーはたいしたことがありませんが、毎日の積み重ねは馬鹿になりません。疲れるからエレベーターを使う人と、意識して階段を使う人では、1年後、2年後に大きな差が現れるのです。

 

筋トレや運動を毎日続けるのは大変ですが、エレベーターを階段に変えるくらいなら簡単に出来ます。むしろ、その程度の工夫すら面倒なら、ダイエットなどやめた方がよいでしょう。

 

筋肉量を減らさない

 

ダイエットというと食事制限をおこなうのが一般的ですが、食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。

 

筋肉は基礎代謝と密接な関係にあるので、筋肉量が減少するとダイエット前よりも「太りやすい体質」になってしまいます。筋力アップとまでいかなくても、ダイエット前の筋肉量を維持するように心がけましょう。

 

睡眠をしっかりとる

 

意外に思われるかも知れませんが、ダイエットをする際には睡眠時間を確保することも重要です。睡眠時間が不足すると、脳内の神経伝達物質の一種であるエストロゲンの分泌量が減少します。

 

エストロゲンの分泌量が減少すると脳の視床下部にある、いわゆる「満腹中枢」が刺激されにくくなります。その結果、太りやすくなってしまうのです。ヤケ食いやドカ食いにもちゃんと科学的根拠があるわけですね。

 

まとめ

 

太もも痩せをするためには、まず自分がどのタイプの太ももぶとりなのかを知ることが大事です。太ももにつくのは皮下脂肪なので、簡単に痩せることはできません。

 

ただ、ストレッチングによって骨盤のバランスを整えれば、太ももの「見た目痩せ」が可能になります。見た目痩せをしながら運動や筋トレを少しずつでも続け、美しい脚のラインを手に入れてくださいね。

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