痩せたいのに食べてしまう食欲をピタッ!と止める方法(我慢しないダイエット)

「痩せたい!でも食べたい!」

「食欲に負ける自分が大嫌い…」

「結局食べてしまうのはなんで?」

そんな人に最初に言っておきたいことは、

【痩せたいのに食べてしまうからと自分を責める必要はまったくない】

ということ!

痩せたいのに食べてしまうのは、あなたが悪いのではありません。

食べてしまう原因があるんです。同時に、その食欲をピタッと止める方法もきちんとあります。

どうぞ続きを読み進めてください。

自己嫌悪の渦から抜け出して、本当のダイエットを成功させるために!

 

痩せたいのに食べてしまう原因とは?

自分の意志に反して、痩せたいのに食べてしまう。

改めて考えると、とても矛盾していますよね。

そこには、大きく分けて3つの原因があります。

 

原因1:必要な栄養素の不足

まず【必要な栄養素の不足】です。

私たちの体は、私たちの意志と関係なく、健全な状態をキープするようにプログラムされています。

暑ければ汗をかくし、脱水すれば喉が渇きます。

同じように、ある特定の栄養素が不足すると、

「その栄養素が含まれた食べ物が、食べたくて食べたくて仕方ない!」

という気持ちになるのです。

ここには、あなたの意志や考えは関係ありません!

【体が、あなたが食べたくなるよう仕向けている】ところがポイントです。

 

原因2:ニセ食欲の誘発

次に【ニセ食欲】について理解しておきましょう。

必要な栄養素が不足しているときの食欲は、“体”が仕掛けている食欲。

一方、ニセ食欲は“脳”が仕掛けている食欲です。

体は食べ物を欲していないのに、偽物の食欲が気持ちを食べ物へ向かわせます。

例えば、

  • SNSでおいしそうな料理の写真が流れてきた
  • 近所から夕食のいい匂いが漂ってきた
  • 忘れていた食べかけのお菓子を発見した

こんなとき、急にお腹が空いてきますよね。さっきまで、まったく空腹感なんて感じていなかったのに。

これが、ニセの食欲です。

 

原因3:変化を嫌う防衛本能

最後に【変化を嫌う防衛本能】です。

私たちの体には【恒常性(ホメオスタシス)】という体内環境を一定に維持しようとする仕組みが備わっています。

これは生命維持に関わるとても重要なポイントです。

例えば、昨日まで1日3,000kcalの食事を取っていたのなら、今日も3,000kcalの食事を取ろうとするのが、体というものなのです。

“今までの習慣を急に大きく変えると食欲が暴走する”と覚えておきましょう。

次の項目からは、これらの原因への対策方法を詳しく解説していきますね!

 

食欲を止める方法①水分を十分に取る

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お腹が空いたら、食べる前にコップ1杯の水を飲んでください。

そうしないと、食べても満たされない妙な食欲に取りつかれるかもしれません。

 

脱水と食欲は勘違いされやすい

あまり知られいない事実ですが【脱水と食欲は混同しやすい】のです。

「喉が渇いた」という体からのシグナルを、「お腹空いた」と勘違いして受け取ってしまうことが多々あります。

このとき本当に満たしたいのは“水分”だから、食べても食べてもお腹いっぱいにはなりません。

食べ物に含まれるわずかな水分から必要な水分が取れるまで、多量の食べ物をを食べ続けてしまいます。

お腹が空いたらまず1杯の水を飲みましょう!

それだけでスーッと食欲が落ち着きます。

 

食欲を止める方法②塩分は取り過ぎない

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「ポテチを食べ始めたら、止まらなくなった!」

という経験はありませんか?

1枚食べたらまた1枚…と、まるで1枚のポテトチップスが食欲を呼んでくるようです。

その原因は【塩分】にあります。

 

食べるほど食欲を呼び込む塩分

塩分を取りすぎると、食欲が異常に増進してしまいます。

なぜなら、塩分には食欲亢進作用があるからです。

“日常的に濃い味付けの食べ物ばかり食べていると、摂取カロリー量が10%以上増加する”というデータもあります。

異常食欲と戦いたくないなら、どうぞ【薄味】に慣れてください。

塩分が呼び込んでくる食欲を止めましょう。

 

食欲を止める方法③血糖値を乱高下させない

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「甘いお菓子を食べたら、すぐ2時間後にお腹が空いた」

そんな経験があったら、それは【血糖値の乱高下】が原因です。

 

血糖値は低めにキープするのが食欲抑制のコツ

甘いお菓子・白いご飯・パスタ・うどん…

これらは【炭水化物(糖質)】が多い食べ物。

糖質を取ると血糖値が急上昇しますが、2〜3時間で下がってきます。

この血糖値が下がったときに、強烈な空腹感に襲われやすいのです。

強烈な空腹感を避けるために実践したいのが【糖質制限】。

“食事から取る糖質を抑えることで、血糖値をそもそも上げない”という作戦です。

炭水化物や甘いお菓子を食べるのは、できるだけ控えましょう!

 

食欲を止める方法④タンパク質をしっかり取る

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「炭水化物を食べちゃダメって、何を食べればいいの?」

と思った人へ。

痩せたいのに食べてしまう人に大切な栄養素は【タンパク質】です。

 

体に飢餓の危機感を感じさせないテクニック

ダイエットで食事制限を行うと、体に入ってくるエネルギー量が減ります。

要注意なのが、体が「飢餓だ!」と勘違いした場合。

飢餓状態は生命の存続に関わりますから、体は全力で食事の摂取を試みます。

それが異常食欲の暴走として現れるわけです。

体は命がけですから、私たちの意志の力でどうこうなるものではありません。

ここでしっかり食べて欲しいのが、タンパク質です!

“体のもと”となるタンパク質は、特に重要な栄養素。

たっぷりタンパク質を取ることは、体に飢餓感を感じさせないテクニックです。

 

<タンパク質の多い食品>

  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • 魚・貝類
  • 大豆

 

食欲を止める方法⑤ホルモンバランスを整える

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「生理中は、自分でもびっくりするくらい食べてしまう」

そんな人は、ホルモンバランスに乱れが起きているかもしれません。

 

食欲は女性ホルモンに振り回されている

女性の食欲は、女性ホルモンの影響を強く受けています。

生理の終わり頃から排卵前にかけて多くなるホルモンは『エストロゲン(卵胞ホルモン)』。

排卵後から次の生理に向けて多くなるホルモンは『プロゲステロン(黄体ホルモン)』。

後者の『プロゲステロン』には食欲を増進させる作用があります。

 

増える時期作用
エストロゲン
(卵胞ホルモン)
生理の終わり〜排卵前◎痩せやすい
(脂肪燃焼を促進)
プロゲステロン
(黄体ホルモン)
排卵後〜次の生理×太りやすい
(食欲を増進)

通常は、生理前から生理中にかけて食欲が強くなりますが、ホルモンバランスが崩れると生理周期に関係なく食欲が強くなることも。

困ったプロゲステロンを抑えるための方法は、エストロゲンを増やすことです。

プロゲステロンとエストロゲンはお互いに増減して、シーソーのようにバランスを取り合っているため、エストロゲンを増やせばプロゲステロンは減ります。

そこでおすすめなのが、エストロゲンの疑似ホルモンとして働く【大豆イソフラボン】

大豆イソフラボンは、豆乳・豆腐・納豆などの大豆製品に多く含まれています。

「大豆製品は満腹感が得られやすい」

と言われますが、大豆イソフラボン効果も大きいですね。

 

食欲を止める方法⑥微量ミネラルを補給する

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「とにかくチョコレートが食べたい!」

「モーレツに酸っぱいモノを欲してるんだけど?!」

ある特定の食べ物が食べたくて仕方ないとき、体は不足している栄養素を求めています。

特に【微量ミネラル】は盲点となりやすいので、注意してくださいね。

 

亜鉛・マグネシウム・鉄分…ミネラルが食欲抑制のカギ

この食欲の見分け方は“渇望するように異常に食べたくて仕方ない”ということ。

そうなる対象の食べ物から、不足している栄養素を予測できます。

不足栄養素
チョコレートマグネシウム
鉄分
辛いもの亜鉛
炭酸飲料カルシウム
コーヒーリン
甘いお菓子クロム
アルコールカリウム

ダイエット中は、各ミネラルが含まれた食べ物をまんべんなく取るのは難しいもの。

1日に必要なミネラルがすべて含まれたサプリメントを利用しましょう。

『マルチミネラル』という商品名で販売されているサプリなら、必要なミネラルが網羅されています!

 

食欲を止める方法⑦家中のニセ食欲リスクを排除する

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“ダイエット成功の7割は環境で決まる”と言っても過言ではありません。

特に1日のうち長い時間を過ごす自宅の環境は重要です。

 

見ると食欲がわくモノは置かない

ダイエットの環境作りで大切なことは、見ると食欲がわくモノは置かないということ。

食べかけのお菓子もレストラン特集が載っている雑誌も、すべて片づけてしまいましょう。

「ご飯時になると近所からおいしい匂いが漂ってくる」という人は、窓をキッチリ閉めて。

TwitterやInstagramの【飯テロ】にも十分、注意してくださいね!

SNSはお腹がいっぱいのときに見るようにしましょう。

 

食欲を止める方法⑧8時間以上の睡眠時間を確保

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「すごい食欲に襲われて過食してしまった…」

そのとき、実は睡眠不足だったのではありませんか?

睡眠不足は、強い食欲を引き起こすことがわかっています。

 

ニセの食欲を引き起こす睡眠不足のワナ

寝不足のときは、本来の空腹感とは別の【ニセの食欲】が起きやすくなります。

なぜなら、食欲が増すホルモン『グレリン』が増えて、食欲を抑えるホルモン『レプチン』が減るから。

働き睡眠不足時の増減
グレリン食欲を増やす増加↑
レプチン食欲を減らす減少↓

だからしっかりと眠ることが大事です。

ダイエット期間中は【1日8時間以上の睡眠】を目標にしましょう。

 

食欲を止める方法⑨過剰な運動はしない

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「運動して痩せる!」というのは、ダイエットの王道中の王道です。

ですが、人によってはダイエットのためにがんばっている運動が、“痩せたいのに食べてしまう原因”になっています。

 

ダイエットのための運動で逆に太る?

“甘いお菓子を食べた2時間後の食欲は血糖値の乱高下が原因”というお話をしました。

一度上がった血糖値が下がったときに食欲を感じるんでしたね。

実は、運動後にも血糖値は下がります。

体内に蓄えた糖質を、運動で消費するからです。

「ジムでがんばった後は、つい食べすぎてしまう」

「走った後は、お腹が空いて仕方ない!」

そんな人は、運動によって食欲が触発されやすい人です。

いくら運動しても、運動したカロリー以上に食べる量が増えたら太ります。

運動後の食欲がひどい場合は、行う運動の種類を変えたり時間を変えたりして、食欲を増進させない工夫をしましょう!

 

食欲を止める方法⑩体にダイエットしていることを悟らせない

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体には【恒常性(ホメオスタシス)】が備わっていることをお伝えしました。

常に“今のまま”でいたいのが、体というもの。

「意識低いな!」と思うかもしれませんが、生命維持には大切なことなのです。

この仕組みを理解した上でダイエットに取り組むことが、食欲を止める方法につながります。

 

今までの体を維持したがるホメオスタシスの対策方法

今のまま(太ったまま)でいたい体に、ダイエットしていることをバレないようにする。

それが、ホメオスタシスの対策方法です。

逆に最もやってはいけないことは、急激なダイエット。

一気に食事量を減らしたり、一気に運動量を増やしたりすれば、体はダイエットしていることに気付いてしまいます。

ダイエットは少しずつ段階を経て行いましょう!

【1ヶ月に落として良い体重は現体重の5%まで】です。

<1ヶ月に落として良い体重の早見表>

100kg5kg
90g4.5kg
80kg4kg
70kg3.5kg
60kg3kg
50kg2.5kg

これよりもハイペースで体重を落とすと、ホメオスタシス機能が発動して異常食欲が発生する可能性大。

急がずに毎月コツコツと体重を落とすのが、食欲コントロールのコツです。

 

まとめ:痩せたいのに食べてしまう原因を解消すれば食欲は止まる!

【痩せたいのに食べてしまう食欲を止める方法】とは、暴走する食欲の原因をひとつずつ消していくことです。

ここまでお読みいただいたあなたには、食欲を意志の力で止めるなんて、そもそも無理だとわかっていただけたと思います。

根性でダイエットをがんばるのは、もうおしまい。

努力なんて要りません!

理論にのっとって、今やるべきことを淡々と実行するだけ。

適正な食欲を取り戻した体は、適正な体重に自然と落ちていきます。

新しい理想的な体に出会えるのは、もうすぐです!

 

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