脚ダイエットに効果的な運動3選!脚が太くなる原因別に脚ダイエット法を紹介

脚の太さに悩まされている女性は多いと思いますが、脚が太くなる原因は実にさまざまです。そのため、脚が太くなる原因に応じた対処法が重要です。今回は、脚が太くなる原因について解説するとともに、脚ダイエットをする際におすすめの運動を3つ紹介したいと思います。

 

脚が太くなる原因

 

脚ダイエットに効果的な運動を紹介する前に、そもそもなぜ脚が太くなってしまうのか、その原因について知っておきましょう。なぜなら、脚が太くなる原因ごとにオススメの運動が異なってくるからです。

 

脂肪の付着

 

脚が太くなるもっとも分かりやすい原因が脂肪の付着です。特に女性の場合、男性とくらべて皮下脂肪が多いので、太ると下半身を中心にお肉が付きやすくなってしまいます。

 

男性の場合、お腹が出ているのに脚は太っていないケースもみられますが、それは、男性は女性に比べて内臓脂肪型の肥満が多いからです。

 

筋力の低下

 

筋力の低下も脚が太くなる原因の1つです。下半身には全身のおよそ7割もの筋肉が集まっていますが、筋力が低下することで相対的に脂肪率が高くなってしまうので、脚が太くなるわけです。

 

また、筋力が低下することによって、脚を引き締める力も低下してしまいます。そのため、メリハリのないたるんだ脚になってしまうのです。

 

1-3.むくみ

 

脚が太く「見えて」しまう原因として、脚のむくみがあげられます。特に下腿(ふくらはぎ)は「第2の心臓」とも呼ばれており、全身の血液循環に大きく関わっています。

 

心臓には全身へと血液を送り出す働きがありますが、全身へと送られた血液を心臓へと戻す働きはありません。全身に送られた血液は、筋肉の収縮作用(筋ポンプ)によって心臓へと血液を送り返されます。

 

そのため、下腿の筋力が弱かったり、筋肉量が少なかったり、運動不足に陥ったりすると、下腿に血液が滞り、結果として脚がむくんで太く見えてしまうのです。

 

O脚

 

O脚も脚が太く見えるリスクファクター(危険因子)となります。O脚というと脚だけの問題のように思いがちですが、おしりや太ももが太く見えるO脚に関しては、骨盤の傾きも多いに関与しています。

 

デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていると、徐々に骨盤が後ろに傾いてきます。その際、腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる腸腰筋という筋肉が緊張します。

 

腸腰筋が緊張すると股関節が外に広がる(外旋する)ため、O脚になってしまうのです。股関節が外旋することで、おしりが外側に出っ張ったり、太ももの外側が太く見えたりするわけです。また、骨盤が後ろに傾くことで、おしり自体も垂れ下がって大きく見えてしまいます。

 

脚ダイエットにおすすめの運動その1・スクワット

 

ここまでの説明で、脚が太くなる原因はいろいろだということをご理解頂けたことと思います。それでは次に、脚が太くなる原因別におすすめの運動を紹介します。ますはエクササイズの王道、スクワットから見ていきましょう。

 

やり方

 

スクワットをおこなう際には、両足を肩幅程度、もしくは肩幅より心持ち広めに開きます。両手を肩の高さでまっすぐにのばし、膝と股関節を曲げながらおしりをつきだすようにして状態をゆっくり下げていきます。

 

太ももと床が平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。2秒かけて状態を下げ、4秒かけて状態を戻すとよいでしょう。最初は10回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

 

向いている人

 

脚ダイエットをするときにスクワットが向いている人としては、ある程度運動経験のある人や筋力のある人、膝や腰に痛みを抱えていない人があげられます。

 

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれており、下半身全体を鍛えるのにもっとも効果的なエクササイズです。一方、運動になれていない人や筋力に劣る人がおこなうと、腰痛や膝痛を発症するリスクがあります。

 

脚が太くなっている人の中でも特に、脂肪の付着によって脚が太くなっている人や、筋力の低下によって脚がたるんでいる人などにおすすめのエクササイズです。

 

メリット

 

スクワットの最大のメリットは、下半身全体の筋力アップです。下半身には全身のおよそ7割もの筋肉が集まっているので、効率よく筋肉をつけることが可能です。

 

また、スクワットの動作自体が筋ポンプの作用を高めるので、全身の血液循環を促進するのにも効果的です。一時期「スクワットチャレンジ」と呼ばれるダイエット法がはやりましたが、スクワットをすればヒップアップにもつながります。

 

2-4.注意点

 

スクワットの注意点としては、上体を下げるときに前かがみにならないことと、膝を曲げたときに、膝頭をつま先より前に出さないことがあげられます。そのような状態になると、腰痛や膝痛の発症リスクが増します。

 

脚ダイエットにおすすめの運動その2・カーフレイズ

 

脚ダイエットにおすすめの運動としては、カーフレイズもあげられます。カーフレイズとはその名の通り、「カーフ(ふくらはぎ)」を「レイズ(あげる)」運動です。筋力の弱い女性でも簡単にできますよ。

 

やり方

 

カーフレイズはスポーツジムなどでおこなう場合、バーベルを持った状態でするケースもありますが、自重でも十分に効果は得られます。

 

まず、両足を肩幅程度に開き、つま先がまっすぐ前を向くようにします。その状態からつま先立ちになり、かかとの上げ下げをおこないます。最初は2分程度から始めるとよいでしょう。

 

向いている人

 

カーフレイズが向いているのは、比較的運動が苦手な人や、筋力が弱い女性などです。自重のみでおこなう上、スクワットのような怪我のリスクがないので、腰痛や膝痛を持っていても問題ありません。

 

3-3.メリット

 

カーフレイズのメリットとしては、ふくらはぎの筋力アップがあげられます。また、カーフレイズの動作自体がふくらはぎを刺激することにもつながるので、ふくらはぎだけでなく全身の血行を良くすることが可能です。

 

そのため、脚がむくんで太く見えている人はもちろんのこと、血行が悪くて冷えが出ている人にもおすすめのエクササイズとなっています。カーフレイズを続けることでふくらはぎの筋力アップができれば、足首とのメリハリができて、脚のラインをキレイに見せることも可能となります。

 

あと、正しいフォームでカーフレイズをおこなうことで重心バランスを改善することも可能です。その結果、O脚の改善効果や姿勢改善効果も得られます。

 

注意点

 

カーフレイズにはケガなどのリスクがほとんどありませんが、かかとの上げ下げをおこなう際に、両足が平行になっているかを確認しておきましょう。

 

よくありがちなのが、かかとの上げ下げをしているうちに、足がカタカナの「ハ」の字になってしまうケースです。足がハの字になると重心バランスが乱れるため、O脚を悪化させることにつながりかねません。動作中に必ず足が平行になっているかを確認しましょう。

 

脚ダイエットにおすすめの運動その3・スプリットスクワット

 

スプリットスクワットも脚ダイエットをする際におすすめのエクササイズです。足を細くするだけでなく、O脚や姿勢の改善効果、ヒップアップ、ウエストの引き締め、むくみの改善などさまざまな効果が期待できますよ。

 

やり方

 

スプリットスクワットは、通常のスクワットとは異なり、足を前後に開いておこないます。そのため、脚を左右に開いておこなうスクワットとくらべ、腰痛や膝痛のリスクが少なくなっています。

 

スプリットスクワットをおこなう際、まずは足を大きく前後に開きます。次に両膝を曲げながらゆっくりと上半身をまっすぐ下におろしていきます。前になった方の太ももが床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

 

2秒かけて上半身をおろし、4秒かけてもとの姿勢に戻すとよいでしょう。スプリットスクワットをきっちりおこなった場合、最初は5回でもきついと思います。ただ、回数は少なくても正しいフォームでおこなった方が高い効果が得られますよ。

 

向いている人

 

スプリットスクワットが向いている人は、筋力の弱い女性や運動経験のあまりない女性です。また、股関節が硬い人や下半身太りの人、姿勢が悪い人にもおすすめです。

 

4-3.メリット

 

スプリットスクワットにはたくさんのメリットがありますが、最大のメリットは筋力アップと股関節の可動域アップを同時におこなえることです。

 

先ほども述べたように下半身には全身のおよそ7割もの筋肉が集中しているので、スプリットスクワットによって下半身を効果的に引き締めることが可能です。

 

また、スプリットスクワットをおこなう際には、腸腰筋というおなかの筋肉も刺激されます。そのため、ウエストの引き締め効果や姿勢の改善効果、O脚の改善効果も期待できます。

 

スプリットスクワットの動作自体が血行の促進につながるので、脚のむくみを改善することもできますし、冷え症の緩和にもつながります。

 

あと、実際にスプリットスクワットをやってみると分かるのですが、最初のうちは左右にふらつきがちです。それだけ重心バランスが乱れているということなのですが、スプリットスクワットを続けることで徐々にふらつくことがなくなってきます。

 

ふらつかなくなってきた頃には重心バランスが安定してきていますし、股関節に柔軟性が生まれることによって運動効率も高まるため、同じ運動をしても効果的に痩せられるようになりますよ。

 

注意点

 

スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、膝を曲げたときに、前になった方の膝頭をつま先より前に出さないことです。膝頭がつま先より前に出ると、やはり膝痛のリスクが高くなってしまいます。

 

あと、上半身を下におろすときに上体がお辞儀しないようにしましょう。難しいという方は、壁際で壁に手を触れながらおこなうといいでしょう。壁に手を触れておこなってもエクササイズの効果が減少することはありませんので安心してくださいね。

 

5.脚が太くなるのを予防する方法

脚ダイエットをするには今回紹介したような運動が効果的ですが、そもそも脚が太くならなければ、そのような苦労も必要ないわけです。では、脚が太くなるのを予防するためには、どのようなことに気をつけるとよいのでしょう。

 

下半身を冷やさない

 

下半身を冷やしてしまうと、血行が悪くなってむくみが生じ、結果として脚が太く「見えて」しまいます。そのため、普段から下半身を冷やさないようにすることが重要です。

 

下半身を冷やさないためには入浴が効果的ですが、そんな時間がないという方には腹巻きもおすすめです。最近はシルクでできた腹巻きなどもありますので、寝ている間にお腹を冷やさないようにしましょう。

 

姿勢に気をつける

 

脚が太くなるのを予防するためには、姿勢に気をつけることも重要です。特にデスクワークをしていて猫背になってしまうと、骨盤が後ろに傾いてO脚になってしまいます。

 

生活活動代謝を増やす

 

生活活動代謝を増やすことも、脚が太くなるのを予防することにつながります。生活活動代謝とはあまり耳馴染みがない言葉ですが、運動以外の日常動作で使われるエネルギー(カロリー)のことを指します。

 

例えば、通勤の際に歩いたり階段を昇ったりするのが生活活動代謝に当たりますし、掃除をしたり洗濯をしたり、炊事をしたりといった行動も生活活動代謝に当たります。

 

現代は便利な世の中になっているので、特に生活活動代謝が低下しがちです。ちょっとそこまで買い物に行くのにも面倒くさがって車を使っていたら、生活活動代謝はどんどん低下してしまいます。なるべく自分の足で歩き、生活活動代謝を高めましょう。

 

糖質を摂りすぎない

 

最近の研究によって、私たちの体内に脂肪が蓄えられるのは、糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇であることが分かってきています。カロリーの摂りすぎではなく、摂り方が問題だということです。

 

食事の際には糖質(炭水化物)を摂りすぎないようにし、なるべく間食を控えることが重要です。ただし、糖質も三大栄養素の一種なので、まったく摂らないというダイエット法はおすすめできません。

 

まとめ

 

脚が太くなる原因は人それぞれなので、原因に応じた運動やダイエットをすることが重要です。脚ダイエットをするのに運動をおすすめすると「脚がムキムキにならないの?」と心配される方がいます。

 

ハッキリ言ってそのような心配は杞憂です。女性は体質的にムキムキになどなりたくてもなれないので、安心して運動に取り組んでくださいね。

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