着圧レギンスを履きながらエクササイズ!細脚のために今すぐできるプチトレ10選

着圧とエクササイズは相性抜群!

着圧レギンスや着圧タイツといえば、下半身の細見せ効果で超人気!
はいた瞬間、ウエストも脚もスラッと整えてくれるから、スリムを求める人にはたまらないアイテムです♪

しかもどちらにも、「燃焼サポート効果」まであります。はいているうちに、実際にウエストや脚がほっそりしてくるんです。
なぜなら着圧が、リンパや血液のめぐりを促したり、筋肉に負荷を与えて活動量を増やしたりするから。
そのため着圧レギンス&タイツは、下半身ダイエットのお供としても大人気です♪

そしてこの効果、実は着用しながらエクササイズをすると、さらにアップします!
「え~、エクササイズ?めんどくさそう~」
と思うなかれ。これが案外、簡単なエクササイズなんです。
体力に自信がなくても、忙しくて時間があまりない人でも、ラク~にできちゃいます。

今回は、そのエクササイズを10種類ご紹介しますね。
せっかくの着圧レギンス&タイツです。簡単エクササイズで、効果をトコトン追求しましょう~♪

エクササイズで効果がアップする理由

なぜ着用しながらのエクササイズで、効果がアップするのでしょうか。
答えは簡単。着圧レギンス&タイツと、エクササイズの効果が、共通しているからです。

【着圧レギンス&タイツの効果】

  1. 下半身が引き締まる
  2. 下半身があたたまる
  3. めぐりがスムーズになる
  4. 筋肉が鍛えられる

【エクササイズの効果】

  1. エネルギーが使われる
  2. 体があたたまる
  3. めぐりがスムーズになる
  4. 筋肉が鍛えられる

それぞれ②③④が一致していますよね。ここがミソなんです。
同じ効果なのだから、相性バッチリ!組み合わせたら、相乗効果が出てきます。
体はもっとあたたまるし、めぐりはもっとスムーズになるし、筋肉の活動量はもっと増えます。
その結果、燃焼率がドーンとアップするわけですね。

エクササイズの3つの条件

もちろん、エクササイズなら何でもいいわけではありません。相乗効果を出す条件が、3つあります。

①着圧部位を動かすこと

着圧レギンス&タイツの場合、着圧部位は「お腹まわり・ヒップ・太もも・ふくらはぎ」です。
これらをしっかり動かして刺激することで、引き締め効果がもっと出やすくなります。

②ツラくないこと

疲れるエクササイズや面倒なエクササイズだと、肉体的にも根性的にも、続けることがツラくなっちゃいます。
長く続けることが大事なので、できるだけラク~にできるエクササイズがいいです。テレビを見たりしながら、のんびりできる系がいいですね♪

③場所を選ばないこと

ジョギングなど、広い場所が必要な運動だと、そこまで出かけることがちょっと面倒ですよね。
でもアクション少なめのエクササイズなら、自宅はもちろん、職場や外出先でも気軽にできますよ。

 

以上の3つの条件は、どれもとっても大事。
中には、「全身用のハードなエクササイズの方がいいのでは?」と思う人もいるかもですが。
1日のうち何時間もはいたまま過ごせる着圧レギンス&タイツだからこそ、その間にちょこちょこ行える手軽なエクササイズが有効なんです。
短時間だけ一気に体を動かすよりも、着用中の時間をフル活用した方が、効果が出やすいですよ♪

簡単エクササイズ10選

ここからはいよいよ、具体的なエクササイズのご紹介です。
座ったままor立ったままで行えるので、ぜひこのページを見ながら実践してみてくださいね。

ドローイン

◆姿勢:座るor立つ
◆効果の出る部位:お腹まわり★★★

ドローインは、お腹のポッコリ対策に効果的なエクササイズ。
深呼吸しながら、お腹をふくらませたりへこませたりするだけなので、超お手軽。ぜひ、ハイウエストタイプの着圧レギンスorタイツをはいて、やってみましょう。

【方法】

  1. 息をゆっくり吸い込みながら、お腹をふくらませる。
  2. これ以上無理!というところまで、めいいっぱいふくらませることがコツ。
  3. 今度は息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませる。
  4. 限界までへこませたら、その状態を10秒ほどキープ。
  5. ①~④を5回以上繰り返す。

お尻をすぼめる

◆姿勢:座るor立つ
◆効果の出る部位:ヒップ★★★ 太もも★

こちらは、お尻の力を入れたり抜いたりするエクササイズ。お尻のたるみ対策に効果的です。
ヒップアップ機能のある着圧レギンスやタイツをはいて行えば、効果てきめん!

【方法】

  1. お尻に力を入れる。
  2. 肛門を引っこめる感じで、どんどん力を入れる。
  3. 限界まで引っこめたら、その状態を10秒ほどキープ。
  4. ①~④を3~5回繰り返す。

腰を浮かせる

◆姿勢:座るor立つ
◆効果の出る部位:太もも★★ ふくらはぎ★★

椅子に座る時、あるいは椅子から立ち上がる時に行うエクササイズです。
腰を宙に浮かせた状態でキープすることで、お尻や太ももを鍛えることができます。

【方法】

  1. 座る時、椅子にお尻がつく直前で、3秒間キープ。
  2. 立ち上がる時も同様に、椅子からわずかにお尻が浮いた時に、3秒間キープする。
  3. どちらも、足腰の力でバランスを保つことがコツ。

脚を組んで振り向く

◆姿勢:座る
◆効果の出る部位:お腹まわり★★ 太もも★★

椅子に座っている時に後ろを振り向くと、ウエストをひねることになりますよね。それを、もっと効率良く行うエクササイズです。
クビレを増やしたい時に適しています。

【方法】

  1. 椅子に座っている時に、脚を組みます。
  2. 上になっている脚とは反対方向に、上半身をひねります。
  3. 背筋をピンと伸ばし、首ではなく胴体を丸ごとひねることがポイントです。
  4. 片側だけでなく、両方向にバランス良く行いましょう。

片足を浮かせる

◆姿勢:座る
◆効果の出る部位:ヒップ★★ 太もも★★★ ふくらはぎ★

むくみケア効果のある着圧レギンスorタイツと、非常に相性の良いエクササイズです。
長時間のデスクワーク中にオススメ!

【方法】

  1. 椅子に座っている時、片足だけ軽く浮かせる。
  2. お尻を片方上げる要領で、太ももごとしっかり浮かせることがコツ。
  3. 膝から下は、力を入れずにブラーン。
  4. その状態を20~30秒キープしたら、反対側の脚に交替。

太ももに挟む

◆姿勢:座る
◆効果の出る部位:ヒップ★★ 太もも★★★

こちらは、太もも痩せに効果的なエクササイズ。
太ももを強めに引き締める着圧レギンスと好相性です。

【方法】

  1. 椅子に座っている時、太ももに何かを挟む。
  2. ある程度の重みと厚みのある物がオススメ。ペットボトルや辞書など。
  3. コツは、背筋を伸ばしつつ、挟んだものを落とさないよう力を入れ続けること。
  4. その状態で30秒ほどキープ。

つま先とかかとの上げ下げ

◆姿勢:座る
◆効果の出る部位:太もも★ ふくらはぎ★★★

ふくらはぎを引き締めるエクササイズです。
足の疲れやむくみ対策にも効果的なので、オフィスでもオススメですよ。

【方法】

  1. 椅子に座った状態で、床にかかとをつけ、つま先を浮かせる。
  2. 次につま先を床につけ、かかとを浮かせる。
  3. 上げ下げの際に、ふくらはぎをしっかり伸ばすことがポイント。
  4. この動きを15回繰り返す。

足指グーパー

◆姿勢:座る
◆効果の出る部位:太もも★★ ふくらはぎ★★★

こちらも、ふくらはぎの引き締めに効果的なエクササイズ。脚をしっかり浮かせれば、太もものエクササイズにもなります。
つま先までカバーする着圧タイツとは、特に好相性!

【方法】

  1. 椅子に座っている時に、片足を浮かせる。
  2. ジャンケンのグーパーの要領で、足指を閉じたり開いたりする。
  3. 足指で何かをつかむ感じで、しっかり閉じることがコツ。
  4. 10回グーパーしたら、反対側の脚に交替。

脚のスイング

◆姿勢:立つ
◆効果の出る部位:ヒップ★★ 太もも★★ ふくらはぎ★★

立ったまま行える手軽なエクササイズ。
下半身全体の引き締め効果が期待できますよ。

【方法】

  1. 立っている時に、片足を浮かせて、前方向にピンと伸ばす。
  2. 筋をしっかり伸ばすよう意識しながら、ゆっくり出すことがコツ。
  3. 太ももに負荷を感じる位置で、5秒キープ。
  4. 同じ要領で後ろ側にも脚を伸ばし、5秒キープ。
  5. 足先が内側を向かないよう、足首をまっすぐに固定することがコツ。

スロースクワット

◆姿勢:立つ
◆効果の出る部位:ヒップ★★★ 太もも★★★ ふくらはぎ★★★

筋トレの王道スクワットを、お手軽にしたエクササイズです。下半身全体の引き締めに加え、骨盤ケアまでできますよ。
着圧レギンスやタイツはもちろん、着圧ガードルをはいている時にもオススメです。

【方法】

  1. 立ったまま、5秒くらいかけて、お尻をゆっくり下ろしていく。
  2. 膝がつま先よりも前に出ないようにすることがコツ。
  3. 太ももが床と水平になったら、やはり5秒くらいかけて、お尻をゆっくり上げていく。
  4. 膝を伸ばしきらないことがコツ。
  5. この上げ下げの動作を、5回繰り返す。

生活習慣にも気をつけよう

もちろんエクササイズだけでなく、生活習慣も大事ですよ。
いくら引き締めのためのエクササイズをしても、生活習慣が良くないと、効果が出にくくなります。せっかく出た効果が、帳消しになってしまうことも…!

具体的に、どんな生活習慣がNGなのでしょうか。

生活習慣ワースト5

①運動不足

体をあまり動かさない生活、これはヤバいです!
筋肉を適度に使っていないと、代謝量がダウンします。カロリーをうまく消費できなくなるんですね。
さらに、血液やリンパ液の流れが悪くなります。すると老廃物が溜まって、むくみやすくなります。
カロリーや老廃物が減らなければ、下半身は太くなる一方。どんどんムッチリしていきます。

②食事の偏り

食事は、美容において基本中の基本!
糖分や脂肪分の多い食事ばかりとっていると、体脂肪率はどんどんアップ。体内で、脂肪の分厚い層ができてしまいますよ。
また塩分も、摂りすぎるとむくみの原因となります。

③水分の摂りすぎ

脚痩せのためには、水分の摂りすぎもNG。
もちろん適度な水分補給は必要ですが。飲みすぎると体内での処理が追い付かず、下半身に溜まってしまいます。
たった1日の飲みすぎで、脚がパンパンになることもありますよ。

④下半身を冷やす

冷えも、下半身太りの原因になります。冷えると、体がスムーズに機能しにくくなるからです。
その結果、代謝がダウンしたり血行が悪くなったりして、下半身に悪影響が出やすくなります。

⑤睡眠不足

実は睡眠も、脚痩せにはとっても大事な要素。寝ている間は、体がリラックスしているし、布団で温まっているので、カロリー消費や老廃物の処理が進みやすいからです。
寝起きに足がむくんでいる人は、睡眠が足りていない可能性がありますよ。

どんな生活習慣がいいの?

下半身太りの原因となる生活習慣がわかれば、あとはそれを改善するだけ!
どれも、日常のちょっとした工夫で改善していくことができますよ。

①軽くでいいから、体を動かす

無理に体を動かす必要はありません。頑張りすぎは長続きしにくいので。

実は、普段の動きで工夫するだけでも、効果的だったりします。
歩く時に太ももを多少上げるとか、早歩きにするとか。立っている時や座っている時に、背筋をピンと伸ばすよう意識するとか。
そんなちょっとした動作が、筋肉の衰えを防いでくれますよ。

②タンパク質とビタミンを摂る

毎日の食事では、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂るようにしましょう。

良質なたんぱく質は、筋肉となって代謝やエクササイズをサポートしてくれます。ビタミンやミネラルは、体内でのめぐりを整えますし、疲労回復にも効果的。

具体的な食材としては、納豆や豆腐などの大豆製品、大根やゴボウなどの根菜がオススメ。
もちろん調理する時には、油や砂糖、塩を控えめに。

③水分は1日2Lを目安に

スムーズなめぐりのためには、1日に2Lほどの水分補給が必要とされています。

コップ1杯が約200mLですから、2Lというとコップ約10杯分ですね。
この量を、できるだけこまめに摂りましょう。一気に摂っても、トイレで出て行ってしまうだけです。
また、炭酸飲料やカフェオレなどの甘い飲み物は避けて、できるだけ水やお茶で補給するようにしましょう。

④体を温める

体の表面だけなく、内部まで温めることが大事です。

特に効果的とされているのは、半身浴。ぬるま湯に長めにつかることで、全身しっかりと温まります。
また、生姜や長ネギを食べることも効果的。
ショウガオールなどの成分が、体温の上昇をサポートしてくれますよ。

⑤睡眠の質を上げる

単に長時間寝るのでなく、質の良い睡眠をとることが大事です。
具体的には、お風呂の2時間くらい後に寝るようにしましょう。体がほどよく温まっているので、スムーズに入眠できます。
また朝は、早めに起きて太陽の光をしっかり浴びてください。自律神経が整えられ、夜にはメラトニン(眠りを促すホルモン)が分布つされやすくなります。

 

どれもお手軽なので、ぜひ実践してみましょう。これだけで、脚はムッチリしにくくなりますよ♪
もちろんその時には、着圧レギンスや着圧タイツをはいてくださいね。筋肉の活動やめぐり、保温がサポートされるため、生活習慣の改善効果がもっと出やすくなります。

まとめ

今回は、着圧レギンスや着圧タイツと相性の良い、10のエクササイズをご紹介しました。

ポイントは、体力や時間にあまり負担をかけないこと。
ラクな方が、着用中にちょいちょいできるから、長い目で見た場合に効果的なんです。
スマホやマンガを見ながらでも良いので、できるだけこまめにおこなってください。着圧との相乗効果で、下半身がどんどんほっそりしてきますよ♪
もちろん生活習慣にも気をつけましょう。

無理のない工夫を続けて、ぜひ理想の細脚を目指してくださいね。

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